Eiweiß – wichtiger Bestandteil in deinem Leben

Ohne Eiweiß ist kein Leben möglich!

Protein (Eiweiß) zählt neben den Kohlenhydraten (Sacchariden) und den Fetten (Lipiden) zu den Makronährstoffen und ist damit der Garant für einen gesunden Körper und ein gesundes Leben. Eiweiß wird als Baumaterial unseres Körpers bezeichnet, da Muskeln, Blutkörperchen, Organe, Haut, Knorpel, Knochen, Sehnen, Hormone, Enzyme und Abwehrkräfte zum großen Anteil aus Eiweiß bestehen.

Dadurch sind Proteine neben Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers und somit zuständig für Wachstum, Entwicklung des Menschen und die Erhaltung von Gesundheit und Vitalität.

Woraus besteht Eiweiß?

Eiweiß oder auch Protein genannt, ist ein Molekül, das aus verschiedenen Aminosäureketten besteht, welche die  Bausteine vom Protein sind. Eiweiße sind chemische Verbindungen bestehend aus: Kohlen-, Wasser-, Sauer- und Stickstoff.

Durch die Verdauung, werden die Proteine in seine kleinsten Bausteine, die Aminosäuren zerlegt. 20 Aminosäuren bilden das Grundgerüst der Eiweiße.

Bei den Aminosäuren gibt es wichtige Unterscheidungsmöglichkeiten:

Essentiell: Der Körper kann diese Aminosäuren nicht alleine herstellen. Hier ist es lebensnotwendig, dass man diese über die Nahrung zuführt.

8 Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst produzieren:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

 

Nicht-essentiell: Der Körper kann diese Aminosäuren selbst produzieren. Aber um einen Mangel gar nicht erst entstehen zu lassen, wird geraten, alle Aminosäuren durch die Nahrung zuzuführen.

Nicht-essentielle Aminosäuren

  • L-Alanin
  • L-Arginin
  • L-Asparaginsäure
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glutamin
  • L-Glutaminsäure
  • L-Glycin
  • L-Histidin
  • L-Prolin
  • L-Serin
  • L-Tyrosin (essentiell für Kinder)

 

Kombination aus Essentiellen und Nicht-essentiellen Aminosäuren

Es ist sehr sinnvoll, sich mit einem kompletten Protein, bestehend aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Diese Kombination ist hauptsächlich im tierischen Protein, wie Fleisch oder Milchproteine gegeben. Das Aminosäurenprofil  bei pflanzlichen Proteinen ist öfter ungünstig, da essentielle Aminosäuren komplett fehlen.

Für einen gesunden Proteinstoffwechsel ist es erforderlich, dass erwähnten Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. Wenn bereits eine Aminosäure fehlt, kann der ganze Verwertungsprozess in Unordnung geraten. Aus diesem Grund, ist eine ausgewogene und hochwertige Eiweißzufuhr so enorm wichtig.

Aufgaben von Eiweiß im Überblick:

Proteine übernehmen eine Vielzahl von wichtigen Aufgaben in unserem Körper:

  • Immunsystem: Bildung von Antikörper
  • Haut, Haare: Bestandteil von Haare und der Haut
  • Muskeln: ermöglicht die Bewegung der Muskulatur
  • Ablauf von Prozessen:  ermöglicht verschiedene Stoffwechselreaktionen in unserem Körper (Enzyme)
  • Transportmittel: hilft beim Transport diverser Stoffe wie Eisen
  • Funktion als Hormon: wirken als Hormonen
  • Erste Hilfe: reagiert bei Verletzung eines Blutgefäßes
  • Energieversorgung: Eiweiß dient als Energielieferant (z.B. bei Diäten) 

Wo kommt Eiweiß häufig vor?

Eiweißhaltige Lebensmittel, egal ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft – sind nicht sehr schwierig zu finden.

Wichtige eiweißhaltige Nahrungsmittel tierischer Herkunft sind vor allem fettarme Fleischsorten (Geflügelbrust, mageres Rind), Fischsorten (Seelachs, Lachs, Meeresfrüchte), Eier und Milchprodukten. Wobei Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt aufweisen.

Tierische Eiweiße – Top 10  (auf 100 gramm)

  1. Serranoschinken 30g
  2. Harzerkäse 30g
  3. Thunfisch im eigenen Saft 26g
  4. Putenbrust 23g
  5. Rind 21,2g
  6. Garnelen 18,5g
  7. Hüttenkäse 13g
  8. Magerquark 12,6g
  9. Eiklar vom Ei 11g
  10. Joghurt 1,5% 3g

Auch einige Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Protein. Kartoffeln, Getreide, Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen können damit eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Eiweißreiche Ernährung sein.

Pflanzliche Eiweiße – Top 10 (auf 100 Gramm)

  1. Hanfsamen 37g
  2. Sojabohnen 34g
  3. Erdnüsse 25g
  4. Kürbiskerne 24g
  5. Linsen 23g
  6. Chia Samen 21g
  7. Mandeln 20g
  8. Quinoa 15g
  9. Haferflocken 13g
  10. Tofu natur 11g

           

Kann man sein Eiweiß mit Lebensmittel abdecken?

Mit einer ausgewogenen gesunden Ernährung, ist es möglich den individuellen Eiweißbedarf mit der „normalen“ Ernährung zu decken.

Die Schwierigkeit besteht darin, diese Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, oder auch Hülsenfrüchte an den individuellen Kalorienbedarf anzupassen und im Alltag zu integrieren.

Vor allem für Sportler ist es schwierig, den Bedarf für den Muskelkaufbau zu decken. Die meisten Proteinquellen sind nicht leicht zu verdauen, sättigen sehr schnell und man benötigt eine gewisse Zeit für die Vorbereitung des Essens.  Das Hauptproblem ist, dass die meisten eiweißhaltigen Nahrungsmittel auch die anderen beiden Makronähstoffe, wie Fette und Kohlenhydrate enthalten. Diese Werte sollte man genauso bei einer Eiweißhaltigen Ernährung beachten, um zu verhindern, dass man nicht zuviele Kalorien und Fette zu sich nimmt.

Hier kann man auf andere Varianten zurückgreifen, wie Nahrungsergänzungsmittel, die einem die richtige Kombination aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren liefert wenig Fett, Kohlenhydrate und Kalorien haben, um seinen Proteinbedarf leicht decken zu können und um einen Kalorienüberschuss zu verhindern.

Wir empfehlen hier natürlich unseren BLACKBELT Eistee als Ergänzung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Tagesmengen –  wie viel Eiweiß brauche ich?

Egal, ob du Muskeln aufbauen möchtest, in einer Diät bist um zu definieren oder du Wert auf eine gesunde Ernährung legst – Proteine sind die Basis deines Erfolges.

Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist bei jedem Trainingsziel enorm wichtig. Hierzu ist vor allem neben der Qualität des Proteins, die richtige Menge entscheidend. Proteine machen rund die Hälfte des Trockengewichtes deiner Muskelzelle aus.

Die Grundvorrausetzung für den Muskelaufbau ist, neben dem progressiven Krafttraining, eine ausreichende Versorgung von Proteinen. Nur so kann der Körper bei Bedarf Muskelzellen vergrößern, Muskelverletzungen reparieren, und im Fall der Fälle sogar neue Muskelzellen aufbauen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g/kg Protein am Tag. Nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen für Sportler, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen liegt die Empfehlung bei ca. 2,0 g/kg Eiweiß am Tag.

Beispiel:

eine Person mit einem Gewicht von 70kg:

2 x 70 = 140 bedeutet in dieser Rechnung 140 g Eiweiß pro Tag

Diese Werte hängen natürlich von deinen Sport- und Ernährungszielen ab und sind für jeden Menschen individuell.

Um herauszufinden, wie viel Eiweiß bedarf du für deine Ziele benötigst, empfehlen wir dir den Kalorien – und Makronährstoff (Eiweiß, Fett, Kohlehydrate)  Rechner von MicsBodyShop.

Den findest du hier: https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Eiweißmangel

Wie bereits erwähnt, ist Eiweiß für unseren Körper äußerst Wichtig und darf unter keinen Umständen vernachlässigt werden. Eiweiß muss also möglichst durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Wenn das nicht geschieht, zum Beispiel bei extremen Diäten, wird das Eiweiß von unwesentlichen Bereichen unseres Körpers abgezogen. Vor allem geschieht das in erster Linie durch den abbau der Muskulatur. Dies wird dann für lebensnotenwendige Bereiche wie für die Hormon-, Enzym- und Abwehrproduktion genutzt. Darunter leidet dann häufig die eigene körperliche Leistungsfähigkeit.

Anzeichen von Eiweißmangel:

  1. Muskelschwäche
  2. Haarausfall
  3. Brüchige Nägel
  4. Trockene Haut
  5. Schwaches Immunsystem
  6. Geschwollene Beine oder Arme
  7. Nährstoffmangel
  8. Wunden heilen schlecht
  9. Ständige Müdigkeit
  10. Heißhunger auf Süßes

Um so etwas zu vermeiden empfehlen wir dir, deinen Eiweißbedarf für dein Ziel individuell auszurechnen und deinen Eiweißbedarf jeden Tag im Blick zu haben.

Falls du Schwierigkeiten und Probleme hast, deinen Eiweißbedarf zu decken, kann dir der BLACKBELT Eistee eine leckere und süße Unterstützung sein.

Bei Fragen rund um das Thema Ernährung und Sport steht dir unser Team von BLACKBELT rund um die Uhr zu Verfügung. Klicke HIER und schreibe uns deine Fragen, Kommentare und Anregungen.